私たちの体の機能は、食物を介して体内に取り込まれる栄養素の働きで維持されております。栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンの五種類を指しています。このどれかが欠けても健康な生活が成り立ちません。タンパク質、炭水化物、脂質の三つは必要量が多いことから「三大栄養素」と呼ばれています。体を動かすエネルギー源としてとても大切です。一方必要量の少ない残りの栄養素は「微量栄養素」と呼ばれ、無機質（主として有機化合物を構成する炭素・水素・酸素・窒素以外の元素）がミネラル、また有機化合物(生活機能を持つ物質)がビタミンです。
ビタミンはほかの栄養素の働きを円滑に進めるのに必要不可欠な物質です。
三大栄養素をエネルギーに変える時に生じる種々の化学反応を助けるほか、タンパク質や
無機質を体の構成物質として使うときに補佐する役目も担当しています。いわば体の
潤滑油といった役割です。
微量栄養素ですから、ビタミンの必要量は多くても数十mg、中には千分の一mg（マイクログラムμｇ）単位で十分なものもあります。しかし原則的に人体では合成できないので、随時、食物から補給していく必要があります。またビタミンは、不足すると体に障害が起こる必須成分として重要なほか、積極的にとることで各種疾患に対する薬理作用が期待できる場合もあります。なお薬理作用を期待する場合は、通常の１０倍〜１００倍のビタミンが必要になります。この量を満たすビタミン剤や栄養補助食品の利用が必須ですが
これらの誤用および乱用は恐ろしい過剰症を招く原因になるので十分な注意が必要です。
食物以外からとるときは、必ず医師の指導の元で慎重に利用するようにしてください。
脂溶性ビタミンと水溶性のビタミンがあります。
これらのビタミンは脂質に解ける性質を持っています。
水には全く溶けないので、油と一緒にとらないと体内には吸収されません。調理時に加熱しても壊れにくい共通性を持っています。必要量を超えてたくさんとると、余剰分が体内にどんどん蓄えられていきます。
そのため食事でとる量が多少不足しても体内の貯蔵分を利用でき、よほど偏食をしない限り不足することはありません。無計画でとりすぎると過剰症の危険性がでてくるので注意が必要です。
脂質には全く溶けず水によく溶ける性質を持つビタミンです。
Ｂ群はどれも米ぬか、酵母、レバーなど同一の食品にまとまって含まれることが多く、体の中でも相互に協力しながら働くことが多い。ある程度多量にとっても余剰分は尿中へ随時排出され、体の中には残りません。また、脂溶性ビタミンに比べ調理の時の損失が多く、本人は十分とっているつもりでも、体内で不足している可能性もあります。過剰症を起こす心配が少ない一方で、意識的に取っていないと不足しやすいビタミンですから、毎日の食事でこまめに取る必要が大切です。
体内でビタミンとよく似た働きをしたり、ビタミンの作用を補助する働きを持つ物質
[ユビキノン]細胞自身のエネルギーを作るのに必要。強い抗酸化をもち、ビタミンＥとともに細胞膜の保護に働く。
[リポ酸]ビタミンＢが働くときなどに、それを助ける。
[コリン]細胞膜の構成成分。神経伝達にも関与する重要な物質であり、その他脂肪肝を防ぐ作用もある。
[イノシトール]細胞膜の構成成分。肝臓から脂肪を取り除く働きがある。
[ビタミンＵ]キャベツの中から胃潰瘍の治療に効役立つ成分として発見された。
[ビタミンＰ]毛細血管の出血を防ぐ物質として発見。ソバに含まれるルチンや、柑橘類の皮に含まれるヘスペリジンなどがこの代表。高血圧の予防効果が注目されている。
目と皮膚の健康に役立つビタミン。
動物性食品に含まれるレチノール(レチノイド)、植物性食品に含まれるカロチノイドこれはプロビタミンＡといってビタミンＡになる前の物質です。
脂溶性のビタミンですから油と一緒に召し上がると吸収率が上がります。レチノールは
８０〜９０％が吸収されますが、カロチノイドなかのβカロチンはそのままだと、３０％以下の吸収率です。これが油にとけ出すと８０％前後まで吸収率が上がります。
熱にやや不安定で、酸化、乾燥、高熱で壊れます。ビタミンＥやＣのような抗酸化物資と共存で安定します。ガン予防効果も期待されます。
欠乏すると夜盲症、ドライアイ上皮細胞の機能が低下して病原菌に犯されやすくなる。
体の成長や発育も阻害。動物実験では生殖機能に障害がでることも報告されています。
骨を強くするビタミンで体内でも合成できる。Ｄ2〜Ｄ7まであります。
もっともＤ作用が強いのがＤ２とＤ３で、Ｄ２は植物性食品に、Ｄ３は動物性食品に含まれます。人体内での両者の効力は同じくらいで、食物中のＤ２とＤ３は、肝臓と腎臓で
"活性型"に変化して体内で使用されます。Ｄ３は、体内でも作られます。前駆体であるプロビタミンＤ３が肝臓で作られ、これが皮膚で日光(紫外線)の照射を受けてビタミンＤ３に変化し、それをさらに肝臓や腎臓で活性化して体内で利用しています。
骨は常に再構築を繰り返していて、血中のカルシウムやリンを沈着して新しい骨を作る一方で骨の中のカルシウムやリンの一部を血液中に溶出しています。骨を丈夫に保つには、
この沈着と溶出のバランスが大切なのです。
基本的な働きは、骨を作るカルシウムとリンの代謝に必要なビタミン。
１）食事で取ったカルシウムとリンを小腸から吸収するときに助ける働きがあります。
２）カルシウムとリンが骨に沈着するのに先立って、骨からそれらを溶出するために大切な働きをしています。さらに、腎尿細管でのカルシウムやリンの再吸収にも関わっています
●欠乏症：くる病（子供では間接部の肥大、湾曲)・成人では骨軟化症。
●上手な取り方：日光浴も大切に、動物性は魚類、植物性はキノコ類とくに椎茸。天日干しの干椎茸はＤ２の宝庫です。
電気乾燥した干椎茸を食べてもＤ作用は得られません。
椎茸自体に含まれるのはＤ２の前駆体(プロビタミンＤ２)で食べても体内でＤ２変えることができないからです。
老化防止に役立つビタミン。
ビタミンEの仲間には天然で８種類あり、４種(α、β、γ、δ)のトコフェロール類と４種（α、β、γ、δ）のトコトリエタノール類に大別できます。
通常の食事でとれるのは、主にトコフェロール類の方で、その中で活性が強いのがαトコフェロール。
基本的な働きは、体内でエネルギーを作り出すときに発生する「活性酸素」を消去する働きがあります。
活性酸素とは、非常に反応性が強い酸素ですぐにほかの物質と結びついて（酸化）その物質を変性させてしまう、やっかいな酸素です。たとえば細胞内の脂質と結びついて「過酸化脂質」という有害な物質を作り出します。この「過酸化脂質」が現在
老化を促す因子とされる物質です。これが細胞膜中にたくさんできると、細胞の機能が阻害されて、細胞レベルから老化が進むと考えられています。体の中には、防御機能として過酸化脂質の生成を防ぐ物質があります。その代表がビタミンＥです。
ビタミンEは、自らが活性酸素と結びつき脂質の酸化を防ぎます。
●欠乏症：筋肉の萎縮や神経障害にともなう運動麻痺（筋ジストロフィー・歩行失調・腱反射消失・位置感覚障害など）色素沈着、貧血などが報告されています。
●上手な取り方：植物性油に多く含まれ、動物性油にはほとんど含まれません。
ただし、植物油中には活性酸素と結びつきやすい脂肪酸（不飽和脂肪酸）が多いためビタミンEはどんどん消費され、調理時の加熱でも急速に失われます。できる限りビタミンEの多い植物油を選ぶことが大切です。
血液凝固と骨の代謝に必要なビタミンです。
外傷で出血した際、軽いものなら放っておいても自然に出血は止まります。
これは体の中に血液を固める成分、血液凝固因子が多く存在するからです。ビタミンＫは血液凝固因子の合成に書かせないビタミンで、凝固因子のひとつプロトビンの形成に必須ビタミンＫはビタミンＤとともに骨を丈夫に保つうえでも欠かせないビタミンです。
骨から見つかったオステオカルシンと呼ばれるタンパク質は、ビタミンＫがないと正常に働きません。ビタミンＫには、植物由来のＫ1と微生物由来のＫ2がありますが、活性はほぼ同じくらいです。腸内に住み着いている「腸内細菌」によって作られます。
●欠乏症：乳児にみられる「乳児ビタミンＫ欠乏性出血症」や骨を弱める原因
●上手な取り方：健康な成人は、腸内細菌から供給されるので心配要りませんが、抗生物質を服用中の人や胆道閉塞・肝臓・小腸に疾患のある人は欠乏する可能性があります。
乳児の場合は医師の指導が必要です。
ビタミンＢ群は健康維持の補佐役として働き８種類あります。
Ｂ1・Ｂ2・ナイアシン・Ｂ6・葉酸・Ｂ12・パントテン酸・ビオチン。米ぬかや酵母、レバーなどに共通してたくさん含まれるものが多く、体内では補酵素として働きます。
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基本的働きは、糖質（砂糖・でんぷん）のエネルギー変換
●欠乏症：脚気、ウェルニッケ脳症
Ｂ1が不足すると疲労物質（乳酸）が貯まって、体がだるく疲れやすいといった症状がでてきたりイライラする、落ち着かないなどの神経症状もＢ1不足が関係すると言う人もいます。欠乏症で末梢神経に異常が起きたものが「脚気」です。最近、スナック菓子やインスタント食品、甘味飲料の取りすぎによる「脚気」の発生が報告されています。
ウェルニッケ脳症 は、欧米に多くみられ、欠乏による中枢神経に異常が起こる病気す。これらは、アルコール多飲料者に多くみられます。
●上手な取り方/成人男性：1,1mg、成人女性：0.8mg
水に溶けやすく、アルカリに不安定で熱に弱いので調理の仕方に注意が必要
穀物や豆類に豊富に含まれています。体内で飽和状態になると尿と一緒に排出される。
Ｂ1を破壊してします食品があります。わらび・ゼンマイのシダ類（熱してもあく抜きしても消滅しない)や淡水魚、エビ、カニ、貝類（熱するとよい）すしを食べたときはＢ1の補給を忘れずに。
基本的働きは、発育の促進、三大栄養素の様々な代謝に補酵素として働きます。
●欠乏症：皮膚や粘膜の炎症、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎や目に関わる症状
目がチカチカする、目やにが出る、黒目の周りが充血する。
●上手な取り方/成人男性1.2mg：成人女性：1.0mg 熱には強く水に溶け出すので煮汁も一緒に取るように心がけましょう。また体内に保存できないので、こまめに摂取しなければなりません。ダイエットには欠かせないビタミン。病中や病後、長期間薬を飲んでいる方は心がけて摂取してください。
ビタミンＢ2と同じような働きで、ビタミン中、最も多くある補酵素
タンパク質や糖質の代謝、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成に関与している。
動物や植物の中に広く含まれている。体内で新陳代謝の副産物（アミノ酸のトリプトファンとＢ2、Ｂ6、「ナイアシンも必要」）として作られる。
アルコール、コーヒー、砂糖、抗生物質などがナイアシンの吸収を阻害する。またトウモロコシにはナイアシンの働きを失わせる物質が含まれている。
基本的働き：アミノ酸代謝に必要
タンパク質の構成成分であるアミノ酸を作ったり分解したりする酵素の補酵素として働きます。また、糖質の代謝にも一部関与している。腸内細菌が作るが必要量には満たない。
アルカリ、熱、には強く光に当たると分解してしまう。
細胞の新陳代謝、タンパク質の代謝が活発に保たれていれば、皮膚や粘膜が強くなり、感染症の予防にも役立ちます。
基本的働き：細胞を作るのに必要
アミノ酸の代謝や核酸の合成、タンパク質の合成に必要。細胞の増殖が正常に行われる上で不可欠な栄養素。
葉酸が欠乏すると、細胞の増殖に支障が出てきます。特に不足の影響が受けるのが、骨髄中で作られる赤血球です。酵素を運ぶ役目のヘモグロビンの合成がうまくいかず「巨赤芽球性貧血」という悪性貧血が引き起こされます。妊婦には葉酸の豊富な農緑色の葉野菜を積極的に摂取するようにおすすめします。
基本的な働き：赤血球の合成に必要
葉酸と同様に正常な赤血球の合成に使われる。この二つは働く場所は異なっていますが
体内では協力しあって働いており、どちらが欠けても正常な赤血球を作ることができません。植物にはほとんど含まれず、動物性食品に多く含まれる。海草類にも含まれる。
基本的な働き：三大栄養素の代謝に必要
自然界では動物や植物に広く含まれている。また腸内の大腸菌自身が合成している。通常な食生活をしている人には、不足する心配はない。副腎皮質ホルモンの正常な機能に関与しステロイドホルモンの合成分解反応に不可欠。クエン酸サイクルの回転を促進し細胞の正常な形成に関わっています。消化器系の健康維持、自律神経の正常な働きを維持、免疫抗体の生成などがあります。さらに、抗生物質の害を防いだり、放射能の害からも細胞を守ってくれます。ビタミンＣとともにアレルギー、ストレス、疲労回復に必要。大量摂取が慢性関節リウマチに効果です。神経炎、神経疾患、てんかんを防ぐ補助的役割もあります。酸、アルカリに分解されやすく、熱にも破壊されやすいので、調理の過程で減るので気をつけましょう。カフェインやアルコールなどにも影響される。
●欠乏症：免疫力の低下、自律神経失調症、アレルギー、甲状腺の機能低下、消化器系潰瘍、栄養障害、低血圧、気管支の障害、生殖機能の障害
●成人男女：5mg
鉄がパントテン酸の代謝に必要なため、バランスよく摂取してください。
基本的な働き：糖質、脂肪酸などの代謝や二酸化炭素を移動させる反応に関わっている
●欠乏症：皮膚炎、成長阻害
生の卵白に多量含まれるタンパク質（アビジン）は、ビオチンと強く結合する性質があり卵白を多量摂取で起こる「卵白症」はビオチンの欠乏によるものです。
腸内細菌からも一部ビオチンが供給されるので通常は欠乏の心配はありません。
抗生物質を服用中は腸内細菌が減少するので不足することがあります。
基本的な働き：鉄分吸収促進。
コラーゲンの形成、血管の柔軟性、抗酸化作用、免疫強化、抗ガン作用、頭痛、生理痛の緩和、関節の痛みの緩和、アレルギーの原因を抑える作用、アドレナリンの合成、インターフェロンの生成の補助、骨や歯の形成、解毒作用、鉄や銅の吸収、利用の促進などがビタミンＣが関与しています。体内代謝に関わっている数は数千もあると言われています。
●欠乏症：壊血病、骨形成不全
「壊血病」は毛細血管がもろくなって歯茎から出血する病気ですが、これはビタミンＣの欠乏でコラーゲン合成が低下するためです。コラーゲンは骨の重量の20％を占め、骨の主要な構成成分でもあるので、Ｃが欠乏すると骨の形成不全につながります。
このほかには、風邪を引きやすい、皮膚にハリがない、肌が乾燥して鱗状、シミ・ソバカス、傷が治りにくい、消化不良、母乳不足、関節炎、肝硬変、脱力感、息切れ、アルコール中毒になりやすい。
●上手な取り方：成人男女：100mg
空気、アルカリ、光によって破壊されやすい性質を持っている。体内で飽和状態になると尿と一緒に排出される。調理の前の水洗いやミキサー、ジューサーによる酸化でも破壊されます。煮物の場合は煮汁にしみ出すので捨てずに食べましょう。温め治しも殆どなくなるので避けなければいけません。熱による損失は以外に少なく、煮るよりは炒める方がよいと言われています。また、きゅうり、にんじん、かぼちゃにはビタミンＣを破壊する酵素「アスコルビナーゼ」が含まれています。この酵素は熱に弱いので加熱するか生食の場合は酢かレモンをかけて食べましょう。
喫煙者では、ビタミンＣの消費量が多くなっていますので積極的に取りましょう。
◎参考文献：農学博士吉田 勉先生著：ハート出版社「各種ビタミンのはたらき」より抜粋しました。
◎スーパーオキサイドラジカル、ヒドロキシラジカル、一重項酸素、過酸化水素、脂質過酸化ラジカル（過酸化脂質）などが活性酸素
